1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
สารอาหารที่คุณได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศ จำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้ทำงานอย่างถูกต้อง
วิจัยชี้ให้เห็นเช่นว่า วิตามินซี หากขาด อาจเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อ ตามความคิดเห็นที่ตีพิมพ์ในพฤศจิกายน 2017 ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตวิตามินที่จำเป็นได้เอง
2. ควบคุมความเครียด
อ้างอิงถึงการทบทวนที่ตีพิมพ์ในฉบับตุลาคม 2015 ของ ความเห็นในปัจจุบันจิตวิทยา ความเครียดในระยะยาว ในระดับสูงเรื้อรัง เป็นส่วนทำให้เกิดฮอร์โมนสเตียรอย cortisol
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ร่างกายของคุณจะ รักษาและฟื้นฟู ในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับเพียงพอ มีความสำคัญต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง Lin กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนอนหลับ
7 วิธี สร้างภูมิคุ้มกัน (4-7)
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (กลางแจ้ง ถ้าเป็นไปได้)
ปกติ การออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (เช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ) เช่นเดียวกับการติดเชื้อไวรัสและเชื้อแบคทีเรีย
ตามความคิดเห็นใน พรมแดนในภูมิคุ้มกัน ในเมษายน 2018 การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการ หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (กลุ่มฮอร์โมนที่ช่วยลดความเจ็บปวดและสร้างความรู้สึกมีความสุข)
ทำให้เป็นวิธีจัดการกับความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม “เนื่องจากความเครียดส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา นี่เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้
” Lin กล่าว ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือ เข้มข้นอาจไปกดภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณอ่อนแอ เพิ่มโอกาสการเจ็บป่วย และ ติดเชื้อ ในไม่กี่ชั่วโมงทันทีหลังการออกกำลังกาย
แต่ในประเด็นนี้ ยังเป็นข้อถกเถียง ตาม Frontier in Immunology รวมถึงการแสดงหลักฐาน เรื่องของการระบาด ในอีกหลายๆ แหล่ง (การศึกษาที่ติดตามพฤติกรรมและผลลัพธ์ของมนุษย์) ที่แสดงให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้น กับการออกกำลังกายมากขึ้นมักจะมีการเจ็บป่วยฉับพลัน ที่ต่ำกว่า (เช่นการติดเชื้อ) และโรคเรื้อรัง (เช่นมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2) การศึกษาการออกกำลังกาย ว่าส่งผลต่อร่างกายในระดับเซลล์อย่างไร ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณตื่นตัวมากขึ้น โดยการกระจายเซลล์ภูมิคุ้มกันไปทั่วร่างกาย เพื่อค้นหาเซลล์ที่เสียหายหรือติดเชื้อ เพื่อทำการตอบสนองกับเชื้อโรค โยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก ระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (สองชั่วโมงครึ่ง) (เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน) หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที (หนึ่งชั่วโมง 15 นาที) (เช่น วิ่ง) ทุกสัปดาห คุณควร ฝึกความแข็งแกร่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ให้ตั้งเป้าหมายให้สูง เพื่อประโยชน์ของระบบภูมิคุ้มกันที่ดียิ่งขึ้น
Dr. Kaplan แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้าน
Lin. การใช้เวลาในธรรมชาติช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันแสงแดดยังช่วยเพิ่ม วิตามินดี ในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพภูมิคุ้มกันเช่นกัน
5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากนั้น สัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ร่างกายของคุณก็ยุ่งเกินไป เพราะร่างกาย จะพยายามล้างพิษ ในระบบของคุณ และมันจะรบกวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ Kaplan อธิบายตามการ ทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Alcohol Research ในปี 2015 การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับสูง อาจทำให้ความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อของร่างกายคุณอ่อนแอลง และชะลอเวลาการฟื้นตัวของคุณ ผลที่ตามมาก็คือ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะมีโอกาสเกิด โรคปอดบวม ภาวะหายใจลำบากเฉียบพลัน โรคตับจากแอลกอฮอล์ และมะเร็งบางชนิดมากขึ้น ตามการทบทวนเดียวกัน ถ้ายังไม่เคยดื่ม อย่าเริ่ม หากคุณดื่มเป็นครั้งคราว ให้จำกัดการ บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ หนึ่งแก้ว 4 ออนซ์ ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง และสองแก้วต่อวันหากคุณเป็นผู้ชาย ตามที่ NIH แนะนำ
6. ห้ามสูบบุหรี่
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่อาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน “สิ่งที่เป็นพิษสามารถลดทอนประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของคุณได้
” Kaplan กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารเคมีที่ปล่อยออกมาจากควันบุหรี่ – คาร์บอนมอนอกไซด์ นิโคติน , ไนโตรเจนออกไซด์และแคดเมียม – มีความเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และ การทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันเช่น cytokines, T เซลล์และเซลล์ B, ตามทบทวนพฤศจิกายน 2016 ใน Oncotarget การสูบบุหรี่ยังเพิ่มการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งของปอดเช่นโรคปอดบวม,ไข้หวัด และ วัณโรค ), การติดเชื้อหลังการผ่าตัด และ โรคไขข้ออักเสบ (โรค autoimmune ซึ่งโจมตีระบบภูมิคุ้มกันของข้อต่อ) ตาม CDC
“ห้ามสูบบุหรี่” Lin กล่าว และหลีกเลี่ยง ควันบุหรี่มือสอง ทุกครั้งที่ทำได้ หากคุณกำลังสูบบุหรี่มีหลายวิธีการที่พร้อม ที่จะช่วยให้คุณเลิกนิสัยการสูบของคุณ รวมถึงการให้คำปรึกษาผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินยา ตามใบสั่งแพทย์
7. รักษาอาการของโรคเรื้อรังภายใต้การควบคุม
ภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และ เพิ่มความเสี่ยง ต่อการติดเชื้อตัวอย่างเช่น เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ไม่ได้จัดการน้ำตาลในเลือดของเขาอย่างถูกต้อง สามารถสร้างการตอบสนองต่อการอักเสบเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อระบบการป้องกันของร่างกาย ตามการทบทวนตุลาคม 2019 ใน ผู้ที่เป็นโรคหอบหืด จะอ่อนแอต่อการป้องกัน และอันตรายถึงกับเสียชีวิต จากโรคไข้หวัดใหญ่ และมักพบอาการไข้หวัดใหญ่ และ โรคหอบหืดที่ แย่ลง
อันเป็นผลมาจากการติดเชื้อ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Allergy andฉบับเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2560 ภูมิคุ้มกันวิทยาคลินิก การใช้ชีวิตด้วยอาการเรื้อรังขาดการควบคุม ก็เหมือนกับการพยายามขับรถ ที่มียางเพียงสามเส้นเท่านั้น
Kaplan กล่าว “ถ้าคุณป่วยด้วยไวรัส ร่างกายของคุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการฟื้นตัว”
Lin กล่าว อย่าลืมใช้ยา การไปพบแพทย์ และพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้อาการของคุณดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะดีขึ้นด้วย